“好脂肪”真的存在！

脂肪与很多疾病相关，但脂肪并不都是坏的，在脂肪里也有杀手、卧底和平民，Omega-3脂肪酸、鱼油以及单不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid，MUFA）的对身体有益，这些脂肪可以说是“好脂肪”。“好脂肪”真的存在！今天就来聊聊这些“好脂肪”。

1、好脂肪、坏脂肪、中立脂肪和必需脂肪

今天要再次敲黑板讲讲脂肪的分类啦（点击链接可以查看脂肪及食用油历史文章）

脂肪是一大类物质，很多关于脂肪的名词在生活中会遇到，但是往往“不明觉厉”，下面就是西希版的脂肪分类一览：

食物中95%以上的脂肪是甘油三酯

甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸

脂肪酸是一些长碳链分子，就像尾巴一样

决定脂肪性质的是脂肪酸的化学结构

单不饱和脂肪（Monounsaturated Fatty Acid，MUFA）：只有一个双键的脂肪酸，室温下液态，植物来源的食物中芥花油（菜籽油的一种，是一种原产地加拿大的改良菜籽，MUFA含量高），橄榄油，坚果中含量多

多不饱和脂肪酸：含有两个或以上双键的脂肪酸，室温下液态，植物油、坚果和植物果实含量多。根据双键的位置不同又可以分为很多不同种类

n-3多不饱和脂肪酸（Omega-3脂肪酸）：第一个双键在第三个碳原子的多不饱和脂肪酸，又包含很多种，EPA、DHA都是其中的明星成员

alpha-亚麻酸：一种必需脂肪酸，食物中大豆油、芥花油、核桃和亚麻籽

EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）：两种常见的长链n-3多不饱和脂肪酸，贝类和鱼类中含量较多

n-6多不饱和脂肪酸（Omega-6脂肪酸）：第一个双键出现在第六个碳原子的多不饱和脂肪酸

亚油酸：一种必需脂肪酸，大豆油、玉米油、红花籽油等植物油中含量较高

饱和脂肪酸：没有双键的脂肪酸，在室温下是固态，食物中肉类，乳制品，椰子油等含饱和脂肪多

反式脂肪：与天然食物中的脂肪结构不同，是人为加热食物中的脂肪得到的，油炸食品、甜食、酥皮、奶油和咖啡奶精中含量较多，反式脂肪和心血管疾病关系最大，是脂肪中的坏人

必需脂肪：因为缺乏某种酶无法在人体内合成的脂肪酸，包括n-3的alpha-亚麻酸和n-6的亚油酸，必须从食物中获取

食物中的脂肪大多是混合的，但是往往以某一种为主，辨别食物脂肪好坏有一个简单方法：通过在室温下食物的性状来判定，

室温下固态=饱和脂肪为主=相对不健康

室温下液态=不饱和脂肪为主=比较健康

2、Omega-3脂肪酸，脂肪中的明星

对于Omega-3脂肪酸的认识来源于在极北严寒之地进行的流行病学研究，

1960年代，研究者发现格陵兰岛的爱斯基摩人心血管病发病率很低，虽然在他们的饮食结构中，脂肪占了50%的热量（我们的膳食中脂肪仅占20-30%的热量），但他们的血脂指标非常健康并且血小板形也不容易形成血栓[1]。

他们的食物是以深海鱼、海豹、鲸鱼为主的，这些鱼类脂肪丰富，并且富含Omega-3脂肪酸。自此之后关于多不饱和脂肪酸（Omega-3和Omega-6脂肪酸）的研究越来越多[2][3]

Omega-3脂肪酸可以降低血甘油三酯，同时降低很多炎症指标，每日摄入2-4g可以使甘油三酯下降20-40%

Omega-3脂肪酸含量和心血管病死亡率成反比，大量的研究证实用多不饱和脂肪酸（Omega-3和Omega-6）替代固态脂肪（饱和脂肪、反式脂肪）可以降低心血管病风险，每替换5%的热量就可以降低10%的风险

对于心血管病高危的人群，1年持续补充Omega-3脂肪酸（DHA及EPA）可以减少10%的心脏病事件

膳食中鱼类的比例与心血管病的死亡率成反比，多吃鱼2年可以降低29%的心血管死亡率，吃鱼越多越不容易得心血管病

3、如何“健康地吃脂肪”，听听指南怎么说

2015-2020年美国膳食指南：建议将膳食中的饱和脂肪减少到小于10%热量，并且替换为不饱和脂肪

2016年中国居民膳食指南：鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），建议优先选择

美国心脏病学会推荐[4]:

成人至少每周吃2次鱼来补充EPA及DHA，同时推荐增加植物来源的Omega-3，比如豆腐、大豆、核桃及亚麻籽

心脏病人建议每日摄入EPA+DHA=1000mg，可以使用鱼油胶囊

孕妇至少每日摄入EPA+DHA=200mg

猪肉是中国人的主要肉食来源，目前来说，大量摄入猪肉脂肪，对身体有不利的影响，容易诱发心脑血管疾病、高血压、高胆固醇等疾病，为此建议大家可以多吃鱼肉，多吃含有“健康脂肪”的肉类食物。

参考文献：

1、Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic West-coast Eskimos. Lancet 1971;1:1143-5.

2、N–3 Fatty Acids in Cardiovascular Disease，N Engl J Med 2011;364:2439-50.

3、Emerging Nutrition Science on Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Nutritionists’ Perspectives，Adv. Nutr. 6: 326S–337S, 2015;

4、Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2003;23:151-2.