一份权威总结的“防癌食谱”，一日三餐可参考！

本文由中国医学科学院肿瘤医院乳腺外科主任医师王靖（ “医科院肿瘤医院王靖医生”，ID：Dr_wangjing），编译自Exactly What To Eat In A Day To Reduce Your Risk Of Cancer.

有人说吃某样食物可以预防癌症，但是你仔细想想，在这个世界上，没有任何一种食物可以孤立地起到防癌的作用。要想吃的好，能够起到预防癌症的作用，那么一定要将食物搭配着食用，这样才可能发挥食物的有效作用。

如何才能科学地通过食物来降低患癌风险呢？

美国环境工作组织（EWG）总结多个高质量研究结果后，推出了一种“防癌饮食” 方法，帮我们把复杂的营养学研究应用到生活中。通过把多种食材进行一定量的组合，再加上不同的烹调方法，尽可能降低我们的患癌风险。

EWG营养学家还帮助大家制定了一份“科学抗癌食谱”，包括一天中的早、午、晚餐以及零食、饮料。

抗癌早餐

用红色或橙色蔬菜 (如西红柿、胡萝卜、甜椒) 和切碎的深绿色蔬菜(如菠菜、花椰菜) 炒鸡蛋；加上一份水果（如葡萄柚、哈密瓜、黑莓）。

素食主义者：新鲜季果（如蜜桃、蔓越莓）和坚果（如核桃、杏仁）+燕麦片

小贴士：想要增加红色和橙色蔬菜中类胡萝卜素和暗绿色素的吸收，只需要一茶匙橄榄油或一汤匙奶酪就可以。

抗癌午餐

玉米烤鱼薄饼，玉米薄饼，配上烤低汞鱼（如鳟鱼、鳕鱼）和营养沙拉（花生、卷心菜或白菜、豌豆、葱或洋葱）；外加一份水果 （如橙子、西瓜、蓝莓）。

素食主义者：营养沙拉（花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、葱）+水果。

小贴士：紫甘蓝是一种很好的花青素抗氧化剂的来源；和卷心菜、白菜一样，紫甘蓝也是氰酸的丰富来源。

抗癌晚餐

扁豆汤，配洋葱、芹菜、胡萝卜、西红柿、深绿色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝），加上黑胡椒以及各种香料；加上一份水果。

小贴士：黑胡椒中的胡椒可帮助提高蔬菜中类胡萝卜素的生物利用度。

零食

零食可以“查漏补缺”，帮助补充那些无法通过水果蔬菜获得的物质。一份合格的零食要包括水果或蔬菜，以及一些优质的脂肪和蛋白质。

下面是部分配对好的零食清单：

. 核桃 + 李子

. 红甜椒 + 鹰嘴豆泥

. 梨 + 植物黄油

. 黄瓜片 + 鲑鱼

. 纯酸奶 + 浆果

. 小份营养沙拉（包括绿色蔬菜、豆类和一些优质脂肪，如坚果或橄榄油）

饮料

茶和咖啡已被证明有抗癌功效。但有一个重要警告: 不要用大量的糖或含有反式脂肪的奶精来搭配茶或咖啡，这两种东西如果过量摄入可能会增加癌症风险。

合理膳食，将每日三餐合理的配合在一起，对身体的健康意义重大。可以咨询营养专家或医生，制定自己的营养计划，对肿瘤患者的治疗和康复有着很好的促进作用。