扒一扒那些促进健康免疫防御系统的食物（中）

活跃的免疫系统对我们身体更有好处，有些食物可以刺激我们的免疫系统，增强免疫系统的防御功能，帮助我们身体抵御病毒和细菌，抵御疾病。我们在生活中会听到很多关于食物增强免疫力的信息，但是这些食物到底有没有效果，其实是没有证据支持的。有的食物确实对身体免疫力有刺激增强作用，并且得到了证据的支持，下面就来为大家详细介绍这些促进健康免疫防御系统的食物。

刺激免疫系统的食物

蘑菇

双孢菇是最常见的食用蘑菇之一，它也是生物活性物质的良好来源，包括β-葡聚糖，这是一种刺激免疫的膳食纤维。澳大利亚西悉尼大学的研究人员对20名健康志愿者进行了研究发现，吃双孢菇的受试者体内的分泌型IgA的水平呈稳定上升趋势，吃完蘑菇一周后，IgA水平上升53%，两周后，IgA的分泌增加56%。因此，它对提高黏膜免疫具有潜在益处。 

此外，香菇、金针菇、鸡油菌、灰树菇和榆黄蘑等其它食用蘑菇的提取物也被证明可以激活免疫防御。

因此，除了食用价值外，一些常见的食用蘑菇还具有增强免疫力的好处。

陈年大蒜

大蒜作为一种食材而闻名。古希腊人用大蒜来增强运动员和士兵的力量，并作为治疗滋补品的组成部分。新鲜的大蒜有一种强烈的、刺激性的气味，很适合烹饪，但是陈年大蒜几乎没有什么气味了。陈年的大蒜可以作为一种膳食补充剂，保留一些有效的生物活性物质，比如芹菜素，可以影响免疫系统。

美国佛罗里达大学的研究人员在感冒和流感季节招募了120名年龄在25-30岁出头的健康志愿者，研究了陈年大蒜对免疫系统的影响。结果显示，为期90天的实验后，食用陈年大蒜提取物的志愿者血液中有更多的T细胞和自然杀伤细胞。此外，他们T细胞活性也明显增强，能够比对照组的人快8倍的速度自我复制。大蒜也能增强自然杀伤细胞的活性，比对照组活跃了30%。

90天的疾病日志显示，食用了大蒜提取物的人感冒和流感症状减少了20%，感觉不舒服而取消常规活动的次数减少了60%，请假天数减少了58%。因此，陈年大蒜与增强免疫细胞活性和较少的疾病之间存在良好的相关性。

日本京都府立医科大学的另一项研究对不宜动手术的癌症患者进行了研究，当给他们服用6个月的陈年大蒜时，他们循环中的自然杀伤细胞活性增加了，这为增强他们的癌症免疫治疗反应打开了大门。

因此，陈年大蒜可以增强我们的免疫系统，抵御日常感染甚至是潜在的癌症。

西兰花芽

西兰花芽是生长三到四天的西兰花嫩芽。我们知道，西兰花中含有萝卜硫素，这是一种有效的生物活性物质，可以激活免疫系统。西兰花芽中含有的萝卜硫素比普通成熟的西兰花要多一百倍。当我们充分咀嚼它们的时候，可以尝到西兰花的味道。充分咀嚼很重要，因为它会破坏植物的细胞壁，释放一种叫做芥子酶的酶，它能将萝卜硫素在口腔中转化为活性形式，被激活的萝卜硫素会影响我们体内的细胞。

北卡罗来纳大学教堂山分校、斯坦福大学和瑞士巴塞尔大学儿童医院的研究人员发现，吃西兰花芽的受试者血液中的自然杀伤细胞数量大大增加，而且他们的自然杀伤细胞也有更强的杀伤能力。受试者们在吃西兰花芽的第二天接受了鼻喷流感疫苗，将一种活性减弱的流感病毒注入鼻子黏膜。吃西兰花芽的受试者鼻子细胞中残留的流感病毒也更少，表明他们的身体更有效地清除了入侵者。因此，吃西兰花芽可以增强对流感病毒的免疫力。

特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是地中海式饮食模式的重要组成部分，它含有的生物活性物质，比如羟基酪醇、刺激醛和油酸，可以增强我们的免疫系统。

美国塔夫茨大学、马萨诸塞大学和西班牙食品科学技术与营养研究所的研究人员从波士顿地区挑选了41名年龄在65岁以上的超重或肥胖志愿者，设计了一个临床试验，用特级初榨橄榄油代替典型美式饮食中的黄油和玉米油，看看是否可以改善一个人的免疫反应。试验期间，受试者吃的仍然是典型的美式饮食（高脂肪、精制和加工过的谷物以及低膳食纤维），但只是指定不同的油，其中一组用的是特级初榨橄榄油，另一组用的是玉米油、大豆油和黄油。结果显示，吃橄榄油的受试者免疫T细胞被激活的能力增强，数量也大大增加，而吃玉米油、大豆油和黄油的受试者的免疫细胞没有变化。

橄榄油也有助于减少身体对过敏原的反应。在特级初榨橄榄油中发现的具有生物活性的羟酪醇可以帮助免疫细胞产生白细胞介素-10（IL-10），从而缓解炎症。因此，用特级初榨橄榄油代替在典型美式饮食中使用的其它烹调油，具有增强免疫力和抗炎症的健康益处。

富含鞣花酸的食物

鞣花酸是一种具有激活健康防御功能的强有力的生物活性物质，栗子、核桃、石榴、黑莓和黑树莓中含量最高。鞣花酸具有抗血管生成的作用，可以帮助阻止肿瘤生长。鞣花酸也可以提高免疫细胞发现和破坏癌细胞的能力。

意大利罗马第二大学的科学家们发现：鞣花酸可以减缓膀胱癌细胞的生长，阻止它们产生刺激肿瘤血管生成的蛋白质；此外，鞣花酸还能使癌细胞产生的躲避免疫监测的蛋白质PD-L1减少60%。PD-L1帮助隐藏癌细胞，使它们逃脱人体免疫细胞的监测。当癌细胞不能产生足够多的PD-L1时，免疫系统就很容易发现癌细胞，然后召集免疫部队来消灭癌细胞。

当鞣花酸被注射到膀胱癌老鼠体内时，肿瘤的生长被抑制了61%。因此，鞣花酸能够通过帮助人体的两个健康防御系统——血管生成防御系统和免疫防御系统——来帮助抑制癌症。鞣花酸是第一种被证明能够靶向癌细胞隐身蛋白PD-L1的膳食生物活性物质。这也是癌症免疫疗法的目标，帮助免疫系统消灭癌症。

因此，富含鞣花酸的食物可能具有免疫治疗的特性，可以作为癌症治疗的补充，也可能有助于身体自身进行监测以预防癌症的能力。

蔓越莓

多年来，喝蔓越莓汁一直被吹捧为预防膀胱感染的一种方法。日本札幌医科大学的研究人员在复发性尿路感染的女性患者中进行的临床研究中证实了这些益处。这些女性连续24周每晚睡前喝半杯蔓越莓汁，在50岁以上的女性中，饮用蔓越莓汁的妇女比对照组减少了40%的感染复发。

对这一现象的普遍解释是，蔓越莓汁改变了尿液的酸度，阻止细菌获得感染的立足点。但是，事实证明，故事远不止于此。美国佛罗里达大学的研究人员发现，喝蔓越莓汁对一种特殊类型的免疫T细胞——γδT细胞——具有有益作用。这种T细胞存在于肠道内壁和身体的其它黏膜中，包括尿道；它也是那些试图通过入侵黏膜来获得立足点的细菌和病毒的第一响应者。喝蔓越莓汁的人血液中的γδT细胞分裂和扩张的能力要强三倍，这增强了免疫防御能力。

喝蔓越莓汁的人的免疫细胞产生的干扰素-γ（IFN-γ）也增加了148%，增强了免疫系统对感染的抵抗力。对照组的干扰素信号实际上减少了25%，使他们更容易受到感染。

在为期十周的试验期间，喝蔓越莓汁的受试者报告的感冒和流感症状也减少了。因此，喝蔓越莓汁的好处显然不仅仅是一个传闻，它不仅能激活膀胱内的免疫系统，还能激活全身的免疫系统。

葡萄

葡萄也有增强免疫力的作用，它含有能影响T细胞的生物活性物质，比如花青素、原花青素和羟基肉桂酸。葡萄中的其它生物活性物质，比如维生素C和褪黑素，也能激活免疫系统。美国佛罗里达大学的一项研究发现，喝葡萄汁可以明显增加保护性的γδT细胞的数量。

但是，请注意，果汁中也含有大量的糖，会提高胰岛素水平，给新陈代谢带来压力。糖尿病患者和其它需要注意血糖水平的人应该谨慎地将果汁添加到饮食中。癌症患者也需要警惕高糖的果汁，因为越来越多的证据表明，糖确实可以为癌细胞提供燃料并帮助它们生长。在这方面，直接吃水果比喝果汁要好，当然也注意适量。

蓝莓

蓝莓也可以通过其生物活性物质发挥显著的免疫影响力。路易斯安那州立大学的研究人员发现，持续六周摄入蓝莓的人血液中一种叫做髓样树突状细胞的免疫细胞明显增加，这些细胞有助于启动对抗感染的免疫反应。吃蓝莓的人的炎症标志物水平也下降了，表明蓝莓在增强免疫功能的同时也能抑制过度炎症。

高强度的运动会引发免疫细胞的短暂上升，然后在运动后立即减少。美国阿巴拉契亚州立大学、蒙大拿州立大学和范德比尔特大学合作进行了一项研究，调查了高强度运动后摄入蓝莓对免疫的影响。结果让人大开眼界，持续摄入蓝莓六周的人体内自然杀伤细胞的数量几乎增加了一倍。正常情况下，自然杀伤细胞在剧烈运动后会迅速下降，但是在摄入蓝莓的受试者中，自然杀伤细胞在运动停止后至少一个小时内仍处于升高状态。

蓝莓增加自然杀伤细胞数量的能力很明显，自然杀伤细胞是免疫反应的关键，可以消除病毒感染的细胞或肿瘤细胞，它们可以帮助免疫系统形成记忆，抵御外来入侵者。

辣椒

辣椒中含有辣椒素、玉米黄素、叶黄素和β-胡萝卜素等生物活性物质，它们各自都有自己的生物活性。辣椒素能够激活免疫系统，并能增加循环白细胞和产生抗体的B细胞的数量。

美国康涅狄格大学的科学家研究了辣椒素对癌症免疫反应的影响。给纤维肉瘤老鼠注射辣椒素后，它们的肿瘤停止生长，在某些情况下甚至完全缩小或消失。在显微镜下观察癌症的剩余部分发现，用辣椒素处理过的肿瘤中死亡的细胞是未用辣椒素处理过的肿瘤的42倍，这种反应与免疫杀死癌症是一致的。

研究人员又研究了辣椒素是如何影响结肠癌小鼠的免疫系统的。他们发现辣椒素可以激活免疫树突细胞，而树突状细胞实际上对辣椒素有特定的受体。辣椒素就像一把钥匙插进锁里，开启了免疫细胞的功能。同样，当老鼠用辣椒素治疗时，肿瘤的生长速度显著减慢。辣椒素可以刺激老鼠的免疫系统产生杀伤癌细胞的细胞毒性T淋巴细胞。

牡蛎

前面我们说过，牡蛎具有DNA保护作用的特性。它们在增强免疫力方面的活性也值得关注，这种活性来自牡蛎中发现的蛋白质。

我国山东大学的科学家发现，从牡蛎中提取的免疫刺激肽可以显著降低移植肉瘤老鼠的肿瘤生长。虽然效果不如接受环磷酰胺化疗的老鼠，但是化疗也会损伤脾脏和胸腺，它们都是免疫器官，这会对免疫防御系统造成不可避免的打击。相比之下，摄入牡蛎提取物的老鼠的这些免疫器官实际上增大了，表明牡蛎提取物通过提高免疫功能来发挥抗癌作用。摄入牡蛎提取物的老鼠体内的抗癌自然杀伤细胞数量比未接受治疗的老鼠增加了一倍，比接受化疗的老鼠也多出38%。

除了这种免疫刺激肽以外，牡蛎还含有多种其它免疫刺激物。中台科技大学的科学家发现，牡蛎中含有一种能够刺激免疫的多糖，可以刺激T细胞和自然杀伤细胞。这些牡蛎多糖可以显著减少黑色素瘤老鼠的肿瘤生长。

台湾大学的科学家发现，牡蛎还具有抗炎作用。他们从牡蛎中提取了生物活性物质，包括蛋白质和β-葡聚糖。然后，科学家们把这种提取物喂给了患有肠道炎症的老鼠，这些老鼠对蛋清中发现的卵清蛋白严重过敏。这种过敏会导致严重腹泻和严重的肠道炎症损伤。然而，当这些过敏老鼠吃了牡蛎提取物后，它们对卵清蛋白的反应就温和得多了，腹泻改善了，肠道炎症也减少了。显微镜下观察发现，尽管暴露在过敏原下，它们的肠道细胞看起来几乎正常。

甘草

甘草传统上被用作调味品和草药治疗胃和呼吸系统疾病，它也可以增强免疫力。甘草中含有多种生物活性物质，包括异甘草苷、光甘草啶和18-β-甘草次酸。18-β-甘草次酸是一种天然甜味剂，它的甜度是糖的50倍，但不会增加血糖。事实上，甘草次酸可以使细胞对胰岛素的作用更加敏感来降低血糖。

美国蒙大拿州立大学的科学家发现，甘草次酸可以提高免疫系统抵御病毒感染的能力。轮状病毒是一种高度传染性的病原体，会侵入肠道并导致腹泻。

甘草次酸能够使老鼠的身体清除轮状病毒的能力提高50%，这是通过增加肠道内负责招募免疫T细胞来对抗感染的基因的活性来实现的。保护肠黏膜的T细胞以及淋巴结中的T细胞数量明显增加；此外，肠道中的B细胞也增加了，B细胞产生抗体来对抗感染，它们会记住细菌和病毒的样子，这样它们就能对未来的感染做出反应。

关于甘草次酸，需要注意的是，高水平的甘草次酸会干扰人体对钠的调节作用，意味着大量食用甘草会导致钠滞留和高血压。它还能改变血液中钾的水平，钾会影响心脏，还能与某些药物相互作用。由于潜在的副作用，在补充甘草时应格外小心，注意适量。

甘草还含有生物活性多糖，可以促使身体产生一种叫做白细胞介素-7的蛋白质信号，告诉身体产生更多的免疫T细胞，这可以激发体内的抗癌反应。天津中医药大学的科学家发现，甘草的多糖提取物可以防止结肠癌老鼠的体重减轻，同时，明显减少肿瘤的体积；另外，老鼠的脾脏和胸腺大小和重量都增加了，表明免疫活性增强。

甘草多糖也增加了老鼠血液中的辅助性T细胞和细胞毒性T细胞的数量。在整个试验过程中，这些老鼠都保持了正常的活动、行为和外表，相比之下，对照组的老鼠变得瘦弱，就像癌症患者一样，皮毛也变得暗淡无光。

当与化疗的抗肿瘤效果进行比较时发现，甘草提取物可以达到化疗效果的61%，而且没有副作用。这类研究为甘草等传统疗法带来的益处提供了科学依据，甘草可以增强免疫系统的健康。

本篇是中篇文章，通过现有证据为大家介绍了促进健康免疫防御系统的食物，这些食物确实有益于身体免疫力的增强。所谓“盛极必衰，物极必反”，过分强大的免疫力对身体也不是完全有益的，反而有害。下篇文章，将为大家详细介绍一些可以缓解炎症和自身免疫的食物。

参考资料：William W. Li, MD. “Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself”. New York: Grand Central Publishing, 2019.