健康要加油 饮食要减油

在日常饮食中，油是经常要用到食材，而且是必不可少的食材。油指的是烹饪所用的食用油，食用油让菜肴病变得更加可口，也给人们带来丰富的营养，但在饮食中过量摄入食用油，反而会损害身体。如今富裕的生活，让人们更容易摄入大量的食用油。过量摄入食用油对人们身体造成的损害越来越明显，控制油的摄入，才能保证身体的健康。那该如何控制油的摄入呢？

人体需要哪些油

烹调油包括动物油和植物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。

动物油所含的饱和脂肪酸与胆固醇结合很容易沉淀在血管壁上，长期食用会引起血脂升高。因此，从营养健康的角度讲，动物油应尽量少吃。

植物油（椰子油和棕榈油除外）所含的不饱和脂肪酸被人体吸收后，会刺激肝脏产生较多的高密度脂肪酸，这种脂蛋白就像血管里的“清道夫”，会把附着在血管壁上的多余胆固醇排出体外，防止他们在血管里“捣乱”，对预防动脉粥样硬化、高血压、心脑血管疾病有重大意义。

油脂摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，相当于家中小白瓷勺两勺半。

控油妙招闪亮登场

1、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

2、家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

3、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

4、少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

5、购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

6、减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

7、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

最后建议大家同时吃几种油，而且全部选择小包装。食用油中很多营养成分怕热、见光易分解，不能长期放置在阳光直射的地方。为了图方便省事，把油壶放在高温的灶台边，这是很错误的做法。

各油各吃法  搭配更健康

1、花生油：需仔细挑选

是植物油中比较耐高温的油。花生油中还含有甾醇、磷脂、维生素E等营养物质。长期以花生油为主要食用油的人群，应注意补充富含亚麻酸的植物油，如亚麻籽油、紫苏油等。

花生容易感染黄曲霉毒素，黄曲霉毒素有强烈的致癌性，因此初榨花生油很不安全，一定要选择精炼的。因此选择花生油很重要。一定要在正规商店或者超市购买，还要挑选品牌。

2、橄榄油：凉拌增加独特风味

橄榄油被誉为“液体黄金”，在食用油中价格最高的，因为我国所销售的橄榄油主要从外国进口。橄榄油的优势在于，其中富含单不饱和脂肪酸—油酸，油酸的含量达到55%—83%。它可以降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，对防治高血压、高血脂有重要作用。

含有橄榄多酚等抗氧化成分，橄榄油可减少胃酸分泌、刺激胆汁分泌，激活胰酶降解油脂，

3、芝麻油：凉拌佳品

唯一不需精制的油，最原生态的油脂。其中含有的磷脂和植物固醇均有益于控制血脂、预防心血管疾病，被誉为“长生不老药”。凉拌最佳，还可起到提香的作用。

4、菜籽油：多烧挥发芥酸

其中含有的芥酸不仅不是人体必需的脂肪酸，而且动物实验中表现出一定的有害作用，如损害心肌等，所以要选择低芥酸油（《3.0%》。用菜籽油炒菜时，将锅烧热后再倒入菜籽油，并多烧一会儿，让部分芥酸充分挥发掉。

5、亚麻油：儿童益智

亚麻油也叫胡麻油，是富含亚麻酸的油品，其中α-亚麻酸含量达39%—62%。亚麻酸是必需脂肪酸，人体不能自己合成，必须从外界食物摄取。亚麻酸还是n-3系列的，其中的DHA、EPA在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防治效果。最重要的是DHA可以提高儿童的学习机能、增强记忆力。所以给家里的宝宝多吃些亚麻油吧。

亚麻油是多不饱和脂肪酸，有三个双键，所以容易被氧化、而且烟点较低。所以建议凉拌、炒菜，但是不宜煎炸。

由此可见，日常生活中我们要控制油的摄入，清淡饮食，合理膳食。选购食用油，也要根据自身需要，搭配购买和使用，选择最健康的油和搭配方法，让吃油吃出健康。