多吃坚果，可降低乳腺癌患者52%的转移风险

嗑瓜子一时爽，一直嗑一直爽，更爽的是，有研究发现乳腺癌患者天天嗑点瓜子或者吃点其它坚果，可以降低乳腺癌死亡和复发风险！
此言论并非空穴来风，而是由美国范德比尔特大学医学院的舒晓鸥教授，以及上海疾控中心、山东大学第二医院的研究人员共同研究得出的结论。
01 多吃坚果或可降低乳腺癌死亡和复发风险
近日，一项发表于《国际癌症杂志》上的研究，引起了乳腺癌患者们的关注：

这项研究中，美国范德比尔特大学医学院、上海疾控中心及山东大学第二医院的研究人员使用了一项基于人群的队列研究的数据，探索了3449名乳腺癌患者的总生存率和无病生存率与坚果总摄入量和坚果类型之间的关系。
结果发现，坚果摄入量越高，患者总生存率就会越高。如：相比于不食用坚果的参与者，少量食用坚果的参与者，乳腺癌的复发率或转移风险降低45%；经常食用坚果的参与者，乳腺癌的复发率或转移风险降低52%、死亡风险降低26%[1]。
对此结果研究人员表示：食用坚果可能会通过多种生物学机制，对乳腺癌患者产生有益影响。
那么问题来了，为什么坚果会有这些“神奇”的功效呢？其背后的生物学机制到底是什么？想要找到这些答案，还得从坚果的成分说起。
02 其貌不扬的坚果，为什么可以抗癌？
坚果不像燕窝、灵芝、冬虫夏草等这些“高大上”的名贵补品一样，具有直观展示自己营养优势的机会，坚果其实更像一匹“千里马”，一年四季总是躲在厚厚、硬硬的外壳里等待着发现它的“伯乐”，所以导致人们误以为坚果只是一些没什么营养价值的食品。但是，在营养专家们眼里，这些看起来其貌不扬的坚果，其实都是宝贝。
坚果具体宝贝在哪里，下面由坚果自己来做个自我介绍：
众所周知，我——坚果，其实有很多兄弟姐妹，包括瓜子、核桃、榛子等。
我这些兄弟姐妹的营养价值各有千秋，但总的来说，都有以下这些营养成分：脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素，以及多种不饱和脂肪酸和其他生物活性成分，如植物甾醇和酚类化合物等[2-3]。
而这些营养成分对乳腺癌患者来说，都具有这些好处：降低胆固醇水平；增强心血管疾病的抗氧化能力和减少炎症风险；调节免疫系统，从而增强免疫力；含有丰富的膳食纤维，能有效地促进肠道蠕动，有利于消化等[4]。
最后，高光时刻来了！明明我们坚果家族如此其貌不扬，却是如何拥有抗癌功效呢？其实答案就在我们的营养成分里。虽然，具体相关的生物学机制目前还尚未完全明确，但研究人员初步认为，可能这些营养成分会对乳腺癌细胞产生抑制作用，并最终影响了乳腺癌患者的总生存期[1]。
03 坚果想要吃得更健康，还得这样做
看完上述内容，可能已有人默默点开了某颜色软件，准备买点坚果尝尝。先别急着下单！目前市面上，很多商家为了延长坚果食品的保质期、保证口感，其加工方法多采用烤、炒、油炸，容易让人陷入美味而不知不觉中食用过量。
那么，对于乳腺癌患者而言，怎么吃才能在满足味蕾的情况下又能吃出健康呢？认真阅读下面的内容，保证让您成为一位健康“吃货”。
建议食用量
根据《中国居民膳食指南（2016）》建议， 成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右[5]。
不过，考虑到吃某种坚果只能补充部分营养成分，因此膳食指南还建议：饮食应多样化，可以将几种坚果搭配吃，更能满足人体健康、 营养均衡的需求。
为了您的健康，以下情况不要吃坚果：
不要在睡前吃，易导致胃酸反流；
腹泻时别吃，否则会加重症状；
如果一天三餐中已经吃了大量肉类，就不应再吃坚果，否则会使脂肪摄入超标，引起肥胖；
咽喉发炎者或过敏者不能吃，会加重干燥、充血等上火症状；
霉变或受到黄曲霉侵染的不要吃，易引发急性中毒；
炒焦的坚果可使原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质，易致癌；
太好看的坚果不要吃，一些加工者为了让所售卖的坚果看起来更好吃，可能会使用漂白剂等化学品进行处理，这往往会导致果仁含有过多的有害化学物质的残留，而这些化学品对人体健康具有很大的危害[6-7]。
想要健康吃坚果，记住以下3点就够了
1、坚果最好选原味的，尽量不要选油炸和烘烤的。可考虑吃煮熟的坚果，比如吃煮花生，或放进杂粮粥中煮都是不错的选择，不仅营养更丰富，味道也更佳～
2、不要喜欢一种坚果就拼命吃，健康的膳食强调食物多样，而不同坚果的营养成分和特点不同，多样选择可以获得更多健康益处[8]。
3、对于牙口不好的觅友们，咱也不要非要和坚果们“硬碰硬”，可以将坚果煮软或者捣碎或磨成粉、熬成糊状来享用，也是一种不错的方式哦。

— END —
本篇文章中，虽然介绍了坚果对乳腺癌患者的益处，但大家切勿陷入“一种食物对人体有益，就只吃这一种食物”的误区，希望大家能正视坚果，并根据自己的身体情况，按需适量食用即可。

参考来源：
[1] Wang C, et al. Nut consumption in association with overall mortality and recurrence/disease-specific mortality among long-term breast cancer survivors. Int J Cancer. 2021 Oct 19.
[2] Venkatachalam M, Sathe SK. Chemical composition of selected edible nut seeds [J]. J Agric Food Chem, 2006, 54(13): 4705.
[3] U. S. Department of Agriculture, Service A. USDA nutrient database for standard reference, Release 15 [J]. Enhancing Und Quan Soil–root Growth Interact, 2014: 273-294.
[4] 张翔,刘锦宜,黄雪松.坚果的主要生物活性成分及其保健作用[J].食品安全质量检测学报,2017,8(07):2606-2614.
[5] 骆伟群,叶琳芬.应用《中国居民膳食指南(2016)》指导个体平衡膳食结构[J].中国城乡企业卫生,2018,33(05):53-54.
[6] 亦茗.四种坚果不要吃[J].饮食科学,2021(09):13.
[7] 雨晨飞.坚果吃多少为好健康“吃货”告诉你[J].人人健康,2018(23):30-31.
[8] 坚果的好你懂吗[J].饮食科学,2021(09):12-13.