如何从食物中获取人体所需的维生素？

维生素的对人体的作用非常重要，维生素是人体所需的七大营养素中最重要的一种，它既不像蛋白质可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和碳水化合物可以为人体提供能量，可它却是维持机体生命不可缺少的微量营养物质。缺乏维生素，我们人体的构成和能量都会出现异常。维生素包括水溶性维生素（在水环境下发挥作用）和脂溶性维生素（在脂肪的环境下发挥作用）两大类。下面就来为大家详细介绍一下这种重要的营养物质。

1. 一、水溶性维生素包括以下种类

维生素B1

维生素B1（硫胺素）与其他B族维生素协同工作，将摄入的食物能量转化为肌肉能量与热量。它存在于多种食物中，包括全谷物、坚果、豆类（豆荚与干豌豆）和猪肉。维生素B1缺乏时表现为精神不振、食欲减退、乏力、小腿疼痛等。

维生素B2

维生素B2（核黄素）主要参与从摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪中获取能量。食物来源于全谷物、奶制品（如牛奶、酸奶、松软干酪）和深颜色叶菜（如菠菜、花椰菜和青椒）等。维生素B2缺乏时表现为舌体发炎、嘴角、鼻角与眼角皮肤干裂，强光敏感性、虚弱、易疲劳等。

烟酸

烟酸通过其活性辅酶参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量生成、糖原的合成，以及细胞的正常新陈代谢，是维持正常肌肉功能必不可少的物质。它存在于全谷物、牛奶、鸡蛋、鸡肉、瘦肉和鱼类等食物中。烟酸缺乏时表现为食欲减退、皮疹、痴呆、虚弱、嗜睡，糙皮病等。长期大量摄入烟酸会产生毒性，引起面红、高烧、手足麻刺感、胃溃疡等病症。

维生素B6

维生素B6参与肌肉中氨基酸以及血红蛋白等蛋白质的合成分解代谢，同时也参与肝脏中的乳酸转化成葡萄糖的过程，还参与肌糖原的分解以获得能量。食物来源于肉类等高蛋白食物，全谷物，鸡蛋等。维生素B6缺乏时表现为恶心、口炎、肌肉无力、抑郁、抽搐和免疫功能低下等。长期大量摄入维生素B6易产生周围神经炎（手、脚、上肢与腿丧失神经功能等）、共济失调（失去平衡）、烦躁、抑郁与抽搐等病症。

维生素B12

维生素B12（钴胺素）含有的矿物质钴是所有细胞功能的基本要素，并且对红细胞的形成、叶酸代谢、DNA的合成以及神经发育起着重要的作用。它的膳食主要来源是动物性食物（肉类、鸡蛋和奶制品等）。缺乏时表现为恶性贫血（胃功能受损的老年人最易出现）、虚弱、疲劳、痴呆和神经紊乱等。多数纯素食主义者可能会缺乏维生素B12，应该给予特别关注,可通过膳食补充剂进行补充。

叶酸

叶酸在氨基酸代谢与核酸（DNA和RNA）合成过程中起作用，叶酸不足会引起蛋白质合成的改变，更新快的组织（如红、白细胞以及胃肠道组织与子宫）对叶酸尤其敏感，怀孕前或怀孕期间充分摄入叶酸，会减少胎儿神经管畸形的风险。叶酸广泛存在于绿色多叶类蔬菜、豆类、全谷物麦片、橘子和香蕉中，可以通过经常进食新鲜的水果与蔬菜来获取。叶酸缺乏时表现为巨幼红细胞性贫血、神经管畸形、虚弱、疲劳和神经紊乱等。

生物素

生物素参与二氧化碳的代谢，葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的合成等。富含生物素的食物包括蛋黄、豆面、肝脏、沙丁鱼、胡桃、山核桃和花生等。生物素缺乏时表现为食欲减退、抑郁、肌肉疼痛和皮炎等。

泛酸

泛酸参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。它广泛存在于日常膳食中，一般不易出现缺乏症状。

维生素C是一种抗氧化剂，还参与结缔组织胶原蛋白的合成。新鲜的水果和蔬菜是维生素C的最好来源。维生素C易溶于水、在烹调和暴露于空气的情况下易被破坏。维生素C缺乏易引发坏血病，牙龈出血、肌肉萎缩等。

1. 二、脂溶性维生素包括以下种类

脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，由脂肪作为溶剂进行运送，这为人体不应进食超低脂肪膳食（低于总能量20%）的饮食原则提供了重要依据。

维生素A

维生素A的活性形式是视黄醇，前体是β-胡萝卜素，含量丰富的食物主要是肝脏、黄油、奶油、蛋黄、鱼肝油、深绿色与颜色鲜艳的蔬菜和水果。维生素A缺乏时表现为皮肤干燥、头痛、易怒、呕吐、骨胳疼痛、夜盲症等。长期高剂量摄入时易出现肝脏损伤、骨骼畸形、皮肤干燥、易怒、呕吐等毒性反应。

维生素D

维生素D可促进生长，并通过增加钙与磷的吸收，使骨骼和牙齿钙化。充分摄入钙与磷，但没有充足维生素D的膳食会导致钙与磷缺乏症。儿童缺乏症佝偻病与成人的缺乏症软骨病都属于钙缺乏症，可能与维生素D摄入不足或无法转化成活性形式有关。维生素D可通过暴露于阳光下，摄入鱼肝油以及强化膳食食物等途径获得。长期高剂量摄入后易引发恶心、腹泻、肌肉功能丧失、骨骼和器官损伤等。

维生素E

维生素E是一种强抗氧化剂，保护细胞膜不被过氧化物破坏。含量丰富的食物包括谷物油以及人造黄油（如玉米油、大豆油、橄榄油等），很少表现出缺乏症状。

维生素K

维生素K能够帮助合成凝血素（血液凝结的必要物质）。它广泛存在于绿色多叶蔬菜中，如大量蔬菜油与深绿色多叶蔬菜（卷心菜和菠菜），很少出现缺乏症状。足量的维生素K是避免青肿和流血所必需的。

如何才能获取足够的维生素呢？

1. 多吃颜色种类丰富的蔬菜和水果；

2. 尽可能地吃新鲜的水果和蔬菜，尤其是应季果蔬；

3. 蔬菜不要炒的时间过长（长时间烹调会使营养成分降低）；

4. 加工食物尽可能采用蒸或者微波加热方式，避免大量采用煮的方式（避免维生素溶解到沸水中，导致营养素的破坏和流失）。

维生素种类繁多，对人体各项功能发挥着重要的调节作用。维生素在防治肿瘤中有着相当大的作用，维生素A、维生素C、维生素E和叶酸，有的能保护人体组织不受癌症侵犯，有的则具有治疗癌症的作用。如何才能获取到足够的维生素呢？均衡饮食才是获取维生素最合理最重要的途径。请继续关注肿瘤营养康复资讯网，了解更多的肿瘤营养康复资讯！

参考文献：

1. 中国居民膳食指南2016版。人民卫生出版社。

2. 高级运动营养学，丹.贝纳多特著，安江红等译。人民体育出版社。